第一周
星期一：走8分鐘，2組快慢走迴圈（盡力快走1分，中速3分為1組）。
星期三：中速走15分鐘，3組走跑交替（慢跑1分，中速走4分）。
星期五：中速走12分鐘，4組走跑交替（1分十3分）。
第二周
星期一：快速走10分鐘，3組快慢走迴圈（l分十3分）。
星期二：中速走12分鐘，3組走跑交替（2分十4分，2分十5分，2分十6分）。
星期四：中速走8分鐘，5組快慢走迴圈（l分十3分）。
星期六：走10分鐘，5組走跑交替（2分十2分）。
第三周
星期一：中速走8分鐘，5組走跑交替（2分十2分）。
星期三：走6分鐘，4組走跑交替（3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分）。
星期四：走10分鐘，6組走跑交替（2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分）。
星期六：走4分鐘，5組走跑交替（4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分）。
如果體力允許，第五天增加一次30分鐘中速走。
第四周
星期一：走4分鐘，5組走跑交替（4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分）。
星期三：走2分鐘，4組走跑交替（5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分）。
星期四：走8分鐘，6組走跑交替（2分十2分）。
星期六：走1分鐘，3組走跑交替（8分十1分，5分十3分，l分十6分）。
如果體力允許，可增加一天訓練，重複星期一內容。
如果你有一些特別的需要，這裏有可供參考的辦法。
1．只願走步——可以利用一些技巧來提高走的強度。第一是加快步頻，第二是大幅度擺臂，第三是走上坡路。在手腕或腳踝綁沙袋沒什麼用處。
2．只願跑步——可以將走跑交替中的走換成慢跑，也可用上坡跑來代替速度跑。
3．很久或從未運動——需要6－8周時間來培養基本的有氧代謝運動能力。首先是一周2次快步走，每次10－20分鐘，然後每星期每次增加l—2分鐘，直到可以走25分鐘，此時開始一星期走3次，繼續加l—2分鐘，最後當你能一星期走3次30分鐘了，就可以開始上述計畫。
4．情願在室內用跑步機——可以照搬室外計畫，但不妨把跑步機提高l—2％上坡以彌補室外運動的空氣阻力。
5．是否應該交叉運動——可以。交叉運動的方式之一是儘量選擇接近你的“主項”內容。與走和跑最相似的形式是練“太空漫步機”（或稱之為橢圓運動機）。由於這不是完全的承重（體重）練習，增強骨密度的效果就打了折扣。交叉運動的另一個方式是選擇“主項”忽略或練得少的部位來練。對於走跑練習者來說，應該進行一些肌肉負重練習來加強力量。 |
