如果能提高米食的飽腹感，就可以幫助控制食量，在較少的食量下讓人不感覺到飢餓，從而容易獲得減肥的成功。而要想讓人更容易飽，就要降低進餐速度，延緩胃的排空，降低消化速度，提高蛋白質含量。另外，下面幾種吃法不容易餓。
選擇「粗糙」原料做米食。富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。如果感覺它們吃起來比較刺口，可以把它們先泡一夜，或用高壓鍋先煮半軟，然後與米飯混合煮食，或者直接煮成稠粥，在減肥時用來代替白米飯做主食。黑米和紫米外層的有色物質都有利於延緩消化的速度。
在米食裡面加點豆。紅豆、豌豆、黃豆等各種豆類不僅含有大量的膳食纖維，還能提供豐富的蛋白質，大幅度提高飽腹感。由於豆子消化速度大大低於米飯和米粥，用大米和豆子1︰1地配合，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升。
在米飯裡面加點膠。燕麥、大麥等主食含有膠狀物質，它們屬於可溶性膳食纖維，可以提高食物的黏度，延緩消化速度。如果在煮飯、煮粥時放部分燕麥，或直接加入海藻、皂角米等含膠質原料，都可以幫助米飯成為更「當飽」的減肥主食。
在米飯裡面加點菜。蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯體積，其中的大量水分可以稀釋熱量，還能延緩胃排空，所以在米飯中不妨添一些蘑菇、筍丁、金針菇、海帶、蕨菜等高纖維蔬菜同吃，既能豐富花樣，又能提高飽腹感。
在米飯裡面加點醋。醋具有延緩胃排空、降低消化速度的作用，因而紫菜飯團等添加醋的主食品有利於減肥。如果吃白米飯，配一份添加很多醋的涼菜，也可幫助達到效果。 |
