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標題: 全榖雜糧做食譜營養健康飲食減肥拿滿分 [打印本頁]

作者: ixcrtiwws5968 時間: 2012-11-30 06:57 標題: 全榖雜糧做食譜營養健康飲食減肥拿滿分

隨著炎炎夏日的到來，人們穿著也漸趨輕便，無法再利用厚重外衣來掩飾突出的小腹及臃腫四肢，這正是大家最常想起減重的時機。營養師石宛沛說，正確減重的不二法門當然是規律運動及飲食控制，然而，究竟怎麼吃才能窈窕又健康呢？

　　石宛沛表示，健康且均衡的減重飲食是以全穀類食物為基礎，搭配充足的蔬菜水果，適量奶類及蛋、豆、魚、肉類。油脂及單醣類的食物則不建議過量攝取，因此坊間常聽到的肉類減肥法或是蘋果減肥法，短時間內雖會使體重快速下降，但因為攝取的食物單調沒有變化而不易持久，且可能造成副作用，像是單純以肉類做為熱量來源，長期攝取會造成腎臟損傷，使用單一食物飲食控制也容易造成肌肉流失。

　　全榖雜糧當主食，營養升級質更優”，即是三餐以全榖為主食，至少應有1/3為糙米、胚芽米、或雜糧等，全穀類富含鉀、鎂、鈣及膳食纖維，有助於血壓控制，此外，膳食纖維也有利於血糖穩定、調整血脂肪及促進腸道健康，還可增加飽足感。

　　以每100公克的糙米與白米比較，糙米所含膳食纖維約為白米10倍，因此，她建議欲減重的朋友，以全榖類及其製品取代精緻穀物攝取，再搭配富含膳食纖維蔬菜水果，並適量攝取蛋、豆、魚、肉類。

食譜推薦：

　　全榖高纖飯團

　　材料：糙米、燕麥粒、黑糯米、大薏仁、小薏仁、蕎麥、麥角、小米等全穀雜糧，白米，鮭魚，四季豆，杏鮑菇，一份水果

　　做法：

　　可選擇糙米、燕麥粒、黑糯米、大薏仁、小薏仁、蕎麥、麥角、小米等全穀雜糧，可搭配1：1的白米煮成全穀雜糧飯，欲減重的女性朋友，可使用約6分滿的雜糧飯（男性則是8分滿的飯），與約1兩重的碎鮭魚（男性可增加至1.5兩）及川燙過的四季豆拌勻後，以三角飯團模具填滿一半的飯，將鹵好的杏鮑菇放入，再將另一半飯填滿合起來，打開即成全榖高纖飯團。

　　有時間的話還可以將飯團再利用平底鍋以小火微烤過表面，口感會更佳。也可依照個人食量大小，增加杏鮑菇的使用量，提升飽足感，此外，餐後再搭配1份水果（約為切好的一平碗）就更完美?！

　　此外，若是心有餘而力不足、沒有時間DIY，可以將煮好的全穀雜糧飯，依照上述的飯及蛋、豆、魚、肉類的份量，搭配豐富多種蔬菜製備成一般便當，不過她還特別提醒，有些五榖雜糧類的食材容易被誤認為蔬菜類，如：地瓜、芋頭、南瓜、山藥、馬鈴薯或玉米等，若是將這些食物當作低熱量的蔬菜大量攝取，體重可能不降反升。

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