標題: 普拉提助你打造迷人小腹 [打印本頁]

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作者: lcharlene0819    時間: 2011-1-27 15:22     標題: 普拉提助你打造迷人小腹

6個理由開始普拉提(Pilates)

　　●備受明星推崇的「有型」運動

　　●集合了瑜伽、舞蹈、體操的身體訓練

　　●普拉提運動的核心是呼吸和運動的配合，最大程度釋放壓力

　　●普拉提能夠喚醒腹部深層肌肉，真正打造平坦腹肌，並糾正和保持它的強度。

　　●普拉提動作流暢，看起來賞心悅目

　　●普拉提的動作設計更符合肌肉運動，更有線條感。

　　拍動手臂100下，不做「小腹婆」

　　動作名稱：百拍(Hundred)簡單地說就是拍動雙臂100下

　　Hundred是普拉提最原始的動作，通過手臂的拍動和深呼吸進行「熱身」，並且收緊腹肌。

　　動作重點：呼吸，要完全並均勻地吸氣和呼氣。初學者會感覺腹肌酸痛。

　　1.動作一：仰臥。雙臂平放於身體兩側，掌心向下。雙膝併攏，屈膝，大腿與脊骨成90度角，腳趾略高於膝蓋。

　　2.動作二：呼氣，用力抬起頭、頸、肩部。並抬高手臂與地面成水平，保持腹部收縮內曲。

　　3.動作三：保持身體的姿勢，上下拍動雙臂。每次拍動手臂都要配合呼吸。

　　吸5下、呼5下，為一組，持續拍動50次(5組)

　　經過一段時間的練習可以逐漸增至100次(10組)。

　　手臂拍動的幅度為15-20cm。

　　Tips:

　　●手臂拍動時，從指尖到肩膀要保持一條直線，不要聳肩。

　　●如果感覺上抬頸部很費力，可以在腦後墊上毛巾或是一個小枕頭。

　　●切勿將盆骨抬離地面，保持自然中軸的位置，腰部與地面可以留一定空隙。

　　●有節奏地拍動雙臂。

　　●動作期間保持背部平坦，腹部縮緊 。

　　●運動過程中一定要記得使用橫向呼吸法。

　　什麼是普拉提式的橫向呼吸法?

　　普拉提運用橫向呼吸法，保證運動過程中肺部能吸納大量的氧氣，同時保持腹部深層一直處於收縮內曲的狀態。

　　橫向呼吸練習：

　　雙手放在胸腔骨兩側，沉肩。吸氣時，感覺胸腔骨橫向擴張。呼氣時，盡量將胸腔骨下陷進身體，感覺兩邊胸骨往中央移近。

　　自檢：如果你看到自己的肚皮隨呼吸一起一落，就說明你忘了橫向呼吸，馬上糾正。

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