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標題: 普拉提助你打造迷人小腹 [打印本頁]

作者: lcharlene0819    時間: 2011-1-27 15:22     標題: 普拉提助你打造迷人小腹

6個理由開始普拉提(Pilates)

  ●備受明星推崇的「有型」運動

  ●集合了瑜伽、舞蹈、體操的身體訓練

  ●普拉提運動的核心是呼吸和運動的配合,最大程度釋放壓力

  ●普拉提能夠喚醒腹部深層肌肉,真正打造平坦腹肌,並糾正和保持它的強度。

  ●普拉提動作流暢,看起來賞心悅目

  ●普拉提的動作設計更符合肌肉運動,更有線條感。

  拍動手臂100下,不做「小腹婆」

  動作名稱:百拍(Hundred)簡單地說就是拍動雙臂100下

  Hundred是普拉提最原始的動作,通過手臂的拍動和深呼吸進行「熱身」,並且收緊腹肌。

  動作重點:呼吸,要完全並均勻地吸氣和呼氣。初學者會感覺腹肌酸痛。

  1.動作一:仰臥。雙臂平放於身體兩側,掌心向下。雙膝併攏,屈膝,大腿與脊骨成90度角,腳趾略高於膝蓋。

  2.動作二:呼氣,用力抬起頭、頸、肩部。並抬高手臂與地面成水平,保持腹部收縮內曲。

  3.動作三:保持身體的姿勢,上下拍動雙臂。每次拍動手臂都要配合呼吸。

  吸5下、呼5下,為一組,持續拍動50次(5組)

  經過一段時間的練習可以逐漸增至100次(10組)。

  手臂拍動的幅度為15-20cm。

  Tips:

  ●手臂拍動時,從指尖到肩膀要保持一條直線,不要聳肩。

  ●如果感覺上抬頸部很費力,可以在腦後墊上毛巾或是一個小枕頭。

  ●切勿將盆骨抬離地面,保持自然中軸的位置,腰部與地面可以留一定空隙。

  ●有節奏地拍動雙臂。

  ●動作期間保持背部平坦,腹部縮緊 。

  ●運動過程中一定要記得使用橫向呼吸法。

  什麼是普拉提式的橫向呼吸法?

  普拉提運用橫向呼吸法,保證運動過程中肺部能吸納大量的氧氣,同時保持腹部深層一直處於收縮內曲的狀態。

  橫向呼吸練習:

  雙手放在胸腔骨兩側,沉肩。吸氣時,感覺胸腔骨橫向擴張。呼氣時,盡量將胸腔骨下陷進身體,感覺兩邊胸骨往中央移近。

  自檢:如果你看到自己的肚皮隨呼吸一起一落,就說明你忘了橫向呼吸,馬上糾正。




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