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標題: 美臀瑜伽 [打印本頁]

作者: ericasnyder0123 時間: 2010-12-1 20:52 標題: 美臀瑜伽

第一式：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側。

　　（1）仰臥，雙臂置於體側，調整呼吸。
　　（2）吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。
　　（3）呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
　　（4）慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢，再重複做一遍。
　　替代做法：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。
　　第二式：美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。
　　（1）如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐於地。
　　（2）呼起，將腳跟抬起，膝蓋併攏，大腿內側肌肉夾緊。
　　（3）先吸氣，然後呼氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
　　（4）吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數秒，自然地呼吸。
　　（5）左右腿做3次，然後放鬆還原。
　　第三式：減少肩部、髖部、側腰的贅肉，拉伸腿後側韌帶。
　　（1）側臥、右側大臂著地，右手托臉側面，調整呼吸。
　　（2）吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。
　　（3）呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持數秒，自然地呼吸。
　　（4）還原落下，重複3次後，換另一側再做。
　　第四式：提高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉。
　　（1）仰臥、下巴著地，雙手握拳置於體側。
　　（2）將掌心朝上，放於大腿根處。
　　（3）吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。
　　（4）呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。反覆做3次。
　　第五式：提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強化腿部力量和平衡能力。
　　（1）站正，調整呼吸。
　　（2）吸氣，曲左腿向後抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。
　　（3）呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘，自然地呼吸。
　　（4）呼氣，還原到（2）的姿勢，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。

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