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標題: 瘦腰方案 [打印本頁]

作者: goodwinreid6598    時間: 2010-9-14 15:54     標題: 瘦腰方案

纖纖細腰是女性優美的曲線之一.而老天卻偏偏與女性作對。脂肪最容易堆積的部位恰恰是腰腹部。任何減肥方法最難減掉的也是腰腹部。所以。不要等腰圍一粗再粗才想起來運動,或許你要付出幾十倍的努力才收到微不足道的效果。

    保持腰身苗條就要經常做跑步、騎車、游泳等有氧運動,防止脂肪堆積,同時也要增加腰腹肌肉的力量與彈性,形成良好的肌肉形狀。仰臥起坐是強化腹肌的理想運動。而靜態的腹肌收縮運動,可以使腹壁在無形間受到良好控制,預防腰部的突出。因此,正確的腹肌運動是「瘦腰」的關鍵。

    腹肌運動安全有效六要領:

    ·腰背要中立挺直。

    ·收縮時要用嘴呼氣,放鬆時用鼻吸氣.

    ·整個腹肌過程中用力一致.

    ·每次腹肌收縮均要求達到最「緊」程度.

    ·不要以頭頸屈伸代替腹肌收縮。

    ·不要過度伸展腰椎。

    準備好一塊舒適的墊子。開始我們的腹肌練習。

    1  基本仰臥起坐

    ·屈膝、骨盆放鬆,後背自然躺平,頭平放於地板。將手平放於小腹上以保持骨盆略後傾狀態。

    ·雙掌合一,挺胸抬肩推向膝部,頭頸水平離開地板,腹肌收緊.保持4秒。重複做30次.

    2轉體仰臥起坐

    ·)屈膝,雙臂平放於地面,骨盆放鬆,後背自然平躺,頭子放於地面。

    ·雙掌合一推向左膝,頭、肩、胸同時朝向左邊,注童肩不要側轉過來,同時微收下頜,重複30次後,換右側做同樣動作。

    3倒轉仰臥舉量

    ·初始狀態:仰臥,雙腿直舉,膝微屈,雙手平放於下腹,保持骨盆微微後傾。

    ·雙手置於臀部兩側,勾腳尖,直立上舉,臀部離開地板約3厘米,保持2秒鐘,回到開始姿態,同樣做30次.




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