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標題: 瘦腰方案 [打印本頁]

作者: goodwinreid6598 時間: 2010-9-14 15:54 標題: 瘦腰方案

纖纖細腰是女性優美的曲線之一．而老天卻偏偏與女性作對。脂肪最容易堆積的部位恰恰是腰腹部。任何減肥方法最難減掉的也是腰腹部。所以。不要等腰圍一粗再粗才想起來運動，或許你要付出幾十倍的努力才收到微不足道的效果。

保持腰身苗條就要經常做跑步、騎車、游泳等有氧運動，防止脂肪堆積，同時也要增加腰腹肌肉的力量與彈性，形成良好的肌肉形狀。仰臥起坐是強化腹肌的理想運動。而靜態的腹肌收縮運動，可以使腹壁在無形間受到良好控制，預防腰部的突出。因此，正確的腹肌運動是「瘦腰」的關鍵。

腹肌運動安全有效六要領：

·腰背要中立挺直。

·收縮時要用嘴呼氣，放鬆時用鼻吸氣．

·整個腹肌過程中用力一致．

·每次腹肌收縮均要求達到最「緊」程度．

·不要以頭頸屈伸代替腹肌收縮。

·不要過度伸展腰椎。

準備好一塊舒適的墊子。開始我們的腹肌練習。

1 基本仰臥起坐

·屈膝、骨盆放鬆，後背自然躺平，頭平放於地板。將手平放於小腹上以保持骨盆略後傾狀態。

·雙掌合一，挺胸抬肩推向膝部，頭頸水平離開地板，腹肌收緊．保持4秒。重複做30次．

2轉體仰臥起坐

·)屈膝，雙臂平放於地面，骨盆放鬆，後背自然平躺，頭子放於地面。

·雙掌合一推向左膝，頭、肩、胸同時朝向左邊，注童肩不要側轉過來，同時微收下頜，重複30次後，換右側做同樣動作。

3倒轉仰臥舉量

·初始狀態：仰臥，雙腿直舉，膝微屈，雙手平放於下腹，保持骨盆微微後傾。

·雙手置於臀部兩側，勾腳尖，直立上舉，臀部離開地板約3厘米，保持2秒鐘，回到開始姿態，同樣做30次．

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