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標題: 腰腹健美操 [打印本頁]

作者: Nicola4591 時間: 2010-4-2 19:33 標題: 腰腹健美操

·腹部是人體健美的重要部位，常言道：「腰肥而體笨，腰健而體美。」腰腹部如果缺乏鍛煉就會使肌肉變得鬆弛而沒有力量，同時還會造成大量脂肪的堆積，對於女性朋友尤為如此．因其生理特點，脂肪更易堆積於這些部位。那麼，怎樣鍛煉才能保持體形．塑造．窈窕」的身段呢?

這裡介紹幾種鍛煉腰腹部的健美方法：

1  左右壓腿

取坐姿兩腿分開(130°-150°)，左手握左踝，右臂上舉貼耳。以右臂帶動上體向左側壓後還原。連續做8次，然後交換另側．右手提右踝，左臂上舉貼耳向右側壓s次。注意：上舉臂應一直保持伸直姿態並與軀幹在同一平面內。防止手臂彎曲並落於體前。

2側踢腿

側臥。右小臂放平支撐上體，左手於體前輔助支撐。左右腿伸直併攏，上下重疊後，左腿直膝向側上方踢(上踢腿與軀幹在同一平面內，腳尖下繃，努力夠頭，上踢角度範疇在90°-150°)，上踢到最大角度後慢慢還原。連續踢8次，然後換另側，用同樣的方法踢右腿8次。

3仰臥舉腿

仰臥並腿．兩臂上舉，兩手抓牢物體使上肢固定，兩麓伸直．腳尖下繃後，收腹吸氣，直膝上舉兩腿與地面垂直，然後呼氣，慢慢地、有控制地將腿還原，如此連續做s次。

4  舉量交叉

並腿坐，上體後仰，兩小臂支撐於體後。兩腿伸直上舉至60°-80°後，兩腿分開1-2個肩寬，保持2秒鐘，向內交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒鐘，如此分開交叉連續做4次後還原，注意：做本節操時，要始終保持兩腿伸直的姿態。

5俯臥起上體

取俯臥姿態，固定下肢不動，兩手相握後背於腰部，背肌用力，使上體向上立起接近於垂直，再還原趴下，連續做8次。

6放鬆腰腹

兩手、兩膝著地成跪撐姿勢，首先收腹吸氣，同時低頭含胸，兩臂伸直，使背部盡量向上「拱起」，保持2秒鐘；其次塌腰呼氣，同時抬頭挺胸，兩臂彎曲，使腰部盡量下沉，顯出曲線，再保持2秒鐘，如此反覆「拱起、下塌」做8次。

我們知道。腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外側肌和背肌等組成，上述六種方法中，第一、第二種方法鍛煉腹部側肌肉；第三、第四種方法鍛煉腹肌，第五種練習背肌；第六種鍛煉和協調腹肌和背肌，依照上述方法鍛煉時，應視個人的身體情況和生理反應來定運動量。如果做完後沒有感覺到累．這說明運動量較小，可通過增加練習次數和時間來加大運動量；如果身體出現的酸痛情況則可減小運動量，但不要停止練習，堅持一段時間，身體就會適應，然後再慢慢加大運動量。

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