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標題: 腰腹健美操 [打印本頁]

作者: Nicola4591    時間: 2010-4-2 19:33     標題: 腰腹健美操

·腹部是人體健美的重要部位,常言道:「腰肥而體笨,腰健而體美。」腰腹部如果缺乏鍛煉就會使肌肉變得鬆弛而沒有力量,同時還會造成大量脂肪的堆積,對於女性朋友尤為如此.因其生理特點,脂肪更易堆積於這些部位。那麼,怎樣鍛煉才能保持體形.塑造.窈窕」的身段呢?

    這裡介紹幾種鍛煉腰腹部的健美方法:

    1  左右壓腿

    取坐姿兩腿分開(130°-150°),左手握左踝,右臂上舉貼耳。以右臂帶動上體向左側壓後還原。連續做8次,然後交換另側.右手提右踝,左臂上舉貼耳向右側壓s次。注意:上舉臂應一直保持伸直姿態並與軀幹在同一平面內。防止手臂彎曲並落於體前。

    2側踢腿

    側臥。右小臂放平支撐上體,左手於體前輔助支撐。左右腿伸直併攏,上下重疊後,左腿直膝向側上方踢(上踢腿與軀幹在同一平面內,腳尖下繃,努力夠頭,上踢角度範疇在90°-150°),上踢到最大角度後慢慢還原。連續踢8次,然後換另側,用同樣的方法踢右腿8次。

    3仰臥舉腿         

    仰臥並腿.兩臂上舉,兩手抓牢物體使上肢固定,兩麓伸直.腳尖下繃後,收腹吸氣,直膝上舉兩腿與地面垂直,然後呼氣,慢慢地、有控制地將腿還原,如此連續做s次。

    4  舉量交叉

    並腿坐,上體後仰,兩小臂支撐於體後。兩腿伸直上舉至60°-80°後,兩腿分開1-2個肩寬,保持2秒鐘,向內交叉使一腿在上,一腿在下,再保持2秒鐘,如此分開交叉連續做4次後還原,注意:做本節操時,要始終保持兩腿伸直的姿態。

    5俯臥起上體

    取俯臥姿態,固定下肢不動,兩手相握後背於腰部,背肌用力,使上體向上立起接近於垂直,再還原趴下,連續做8次。

    6放鬆腰腹

    兩手、兩膝著地成跪撐姿勢,首先收腹吸氣,同時低頭含胸,兩臂伸直,使背部盡量向上「拱起」,保持2秒鐘;其次塌腰呼氣,同時抬頭挺胸,兩臂彎曲,使腰部盡量下沉,顯出曲線,再保持2秒鐘,如此反覆「拱起、下塌」做8次。

    我們知道。腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外側肌和背肌等組成,上述六種方法中,第一、第二種方法鍛煉腹部側肌肉;第三、第四種方法鍛煉腹肌,第五種練習背肌;第六種鍛煉和協調腹肌和背肌,依照上述方法鍛煉時,應視個人的身體情況和生理反應來定運動量。如果做完後沒有感覺到累.這說明運動量較小,可通過增加練習次數和時間來加大運動量;如果身體出現的酸痛情況則可減小運動量,但不要停止練習,堅持一段時間,身體就會適應,然後再慢慢加大運動量。




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