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標題: 冬季運動減肥 [打印本頁]

作者: Meg7802 時間: 2010-1-29 15:39 標題: 冬季運動減肥

冬季運動減肥

提示1 熱身活動要充分

冬季天氣冷，血管收縮，血液循環不暢，肌肉和韌帶也比較緊，這時猛一發力，很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。所以在冬季進行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，使渾身的肌肉、關節活動開，使體內器官，尤其是心臟進入適應運動的狀態，準備活動主要是活動四肢關節和肌肉，可以通過慢跑、徒手操、上下跳動和輕器械的少量練習，使身體發熱至微微出汗後，再投身到健身運動中。尤其在準備進行較強的體育活動時，要用平時2-3倍的時間進行準備活動。

提示2 注意保暖

冬季到戶外鍛煉要避免著涼，適當穿得暖和些，戴上帽子和手套，如果風太大，要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃腫，以免妨礙正常的運動，加重身體的負擔，乃至出汗太多，反而招致感冒。在運動中間休息時，切記穿上外套，不可任風寒乘渾身毛孔大張之時，侵入體內致病。在鍛煉結束時，如果身上出汗，要擦乾汗水，換上干軟的內衣，否則很容易感冒。另外，冬季強調在陽光下運動，而春夏則要求在陰涼處活動。

提示3 呼吸方法要得當

在進行長跑等運動時，容易將冷空氣吞嚥進胃腸道，從而引起胃腸痙攣性劇痛或腹脹。因此，為避免吞嚥進過多的冷空氣，運動時要用鼻子吸氣，嘴巴呼氣的呼吸方法，不宜張口呼吸、嚼口香糖、說笑打鬧等，以免冷空氣直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。另外，不要在汽車頻繁來往的路邊上活動，因為汽車在行駛時會帶起很大灰塵也會排出廢氣，距離人們的呼吸道很近，能直接被吸入體內，從而促成急性或慢性病症發生。

提示4 以有氧運動為主

冬季氣候寒冷，爆發性的無氧運動容易引起身體不適，甚至造成運動傷害，所以，健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動，避免那些劇烈撞擊的運動。

在具體項目上，根據年齡差異而有所不同：年輕人可以安排跑步等高衝擊有氧運動，這樣可消耗更多熱量；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低衝擊的有氧運動；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等溫和的項目。

提示5 把握運動強度

年輕人冬季鍛煉可以適當加大運動量，時間可以長一些，比如跑步，可以比春夏季多10-15分鐘。中年人身體狀況一般都處於下降趨勢，不要因為工作忙就不健身了，要按冬季健身計劃中規定的量來活動。冬季制定好健身計劃後，要達到最好的健身效果，關鍵還在於堅持，不能因為天氣冷或者下雪就輕易放棄。得克薩斯女子大學運動專家約翰-鄧肯近期所做的一項調查也證明：運動強度並不是最重要的，有規律才是最重要的。

提示6 吃喝講究多

冬季運動前後飲食應及時補充碳水化合物和蛋白質，如麵食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆製品等，水果和蔬菜也應適量。在進行劇烈體育運動前應少吃芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纖維及氧化?含量高的食物，可避免運動時發生腹脹。

提示7 調整運動時間

冬天年輕人基礎代謝較快，早上或中午運動後身體機能恢復快，不會影響日常生活，建議這類人可以將運動時間定為早上7：00至9：00，中午12：00至14：00之間。而中年人，由於適應能力較差，建議以提高心肺功能訓練為主，鍛煉時間最好在18：00至20：00。

傳統上的減肥方法一直提倡做低強度和長時間的鍛煉。因為低強度訓練在實際操作中既安全，又比高強度運動消耗更多的脂肪。但鍛煉強度小、時間長，並不見得能得到理想的減肥效果。

　　事實上，最近的研究發現，人在高強度鍛煉後的休息時間內，脂肪的消耗量比低強度鍛煉後的情況要多，減肥效果也相對明顯。當然，低強度運動仍是最安全的減肥方法。所以最可取的辦法是隨著體能水平和身體適應能力的不斷提高，逐漸採用強度更高的鍛煉方式，促進脂肪消耗及對心肺功能的刺激。

　　下面提供幾種綜合方法以達到最佳的減肥效果。

　　1.中等強度有氧運動。

　　常見的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行車等。一般來說，心率應該達到最大心率的50%－60％，鍛煉時間30－40分鐘。在健身房裡，應以身體出汗為宜。

　　在此強度、身體能夠適應的情況下，適當提高速度，以消耗更多能量。

　　2.力量性訓練。

　　主要是進行軀幹和四肢大肌肉群的運動，可以利用自身體重進行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具，如啞鈴或拉力器等鍛煉。為了達到消耗脂肪的目的，要使力量性運動時的肌肉負荷量是最大肌力的60—80％，反覆運動20—30次，隔兩三周再加大運動量。

　　3.球類運動。

　　球類運動作為一種輔助性的運動方式，能鍛煉肌肉，增強體質，更重要的是能夠持續運動，消耗能量，起到減肥效果。對於每一個想通過運動減肥的人，最痛苦的是無法堅持長時間單一跑步和力量訓練。而球類等集體項目，變化大，趣味多，會延長鍛煉時間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網球、排球、籃球，還可以選擇交誼舞。通過每週一到兩次這類運動，可以增強自信心，保持身體不僵硬。

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