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全榖雜糧做食譜 營養健康 飲食減肥拿滿分

隨著炎炎夏日的到來,人們穿著也漸趨輕便,無法再利用厚重外衣來掩飾突出的小腹及臃腫四肢,這正是大家最常想起減重的時機。營養師石宛沛說,正確減重的不二法門當然是規律運動及飲食控制,然而,究竟怎麼吃才能窈窕又健康呢?

  石宛沛表示,健康且均衡的減重飲食是以全穀類食物為基礎,搭配充足的蔬菜水果,適量奶類及蛋、豆、魚、肉類。油脂及單醣類的食物則不建議過量攝取,因此坊間常聽到的肉類減肥法或是蘋果減肥法,短時間內雖會使體重快速下降,但因為攝取的食物單調沒有變化而不易持久,且可能造成副作用,像是單純以肉類做為熱量來源,長期攝取會造成腎臟損傷,使用單一食物飲食控制也容易造成肌肉流失。

  全榖雜糧當主食,營養升級質更優”,即是三餐以全榖為主食,至少應有1/3為糙米、胚芽米、或雜糧等,全穀類富含鉀、鎂、鈣及膳食纖維,有助於血壓控制,此外,膳食纖維也有利於血糖穩定、調整血脂肪及促進腸道健康,還可增加飽足感。

  以每100公克的糙米與白米比較,糙米所含膳食纖維約為白米10倍,因此,她建議欲減重的朋友,以全榖類及其製品取代精緻穀物攝取,再搭配富含膳食纖維蔬菜水果,並適量攝取蛋、豆、魚、肉類。


食譜推薦:

  全榖高纖飯團

  材料:糙米、燕麥粒、黑糯米、大薏仁、小薏仁、蕎麥、麥角、小米等全穀雜糧,白米,鮭魚,四季豆,杏鮑菇,一份水果

  做法:

  可選擇糙米、燕麥粒、黑糯米、大薏仁、小薏仁、蕎麥、麥角、小米等全穀雜糧,可搭配1:1的白米煮成全穀雜糧飯,欲減重的女性朋友,可使用約6分滿的雜糧飯(男性則是8分滿的飯),與約1兩重的碎鮭魚(男性可增加至1.5兩)及川燙過的四季豆拌勻後,以三角飯團模具填滿一半的飯,將鹵好的杏鮑菇放入,再將另一半飯填滿合起來,打開即成全榖高纖飯團。

  有時間的話還可以將飯團再利用平底鍋以小火微烤過表面,口感會更佳。也可依照個人食量大小,增加杏鮑菇的使用量,提升飽足感,此外,餐後再搭配1份水果(約為切好的一平碗)就更完美?!

  此外,若是心有餘而力不足、沒有時間DIY,可以將煮好的全穀雜糧飯,依照上述的飯及蛋、豆、魚、肉類的份量,搭配豐富多種蔬菜製備成一般便當,不過她還特別提醒,有些五榖雜糧類的食材容易被誤認為蔬菜類,如:地瓜、芋頭、南瓜、山藥、馬鈴薯或玉米等,若是將這些食物當作低熱量的蔬菜大量攝取,體重可能不降反升。
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