理想的臀部應該是結實而富有彈性並微微翹起，富於弧度。我們將「不理想」的臀部分為以下幾種類型．並根據不同的類型設計出相應的運動。記住，成功的秘訣只有一個——堅持。或許要經過至少半年的努力才會看到滿意的曲線。
1 扁平型
扁平型臀部是全身肌肉不發達的表現，也是運動不夠的表現。加強肌肉運動才會使你的臀部呈現曲線。
適宜運動：爬樓梯，打壁球。這兩項運動可促進臀大肌的發達．
健康食譜：富含蛋白質的食物，如瘦肉、魚、蛋類、乳類等。新鮮水果、蔬菜等富含維生素的食物．
輔助體操：
·俯撐屈膝上舉：雙掌與雙膝著地呈跪姿，腹肌收緊，後背拉直，保持水平．左腳抬起，膝部彎曲角呈大於90°，腳尖繃直向上拉高，從而用臀大肌的力量帶動大腿向上運動．重複30次，再換右腿．為提高強度，還可在腳躁部增加沙袋，重量500-1500克。
·仰臥屈膝開合：身體呈弓形姿勢，雙腳著地．背部、臀部、腿部肌肉收緊離開地面．將一條橡膠帶繞在膝關節上，兩膝微弓分開，再合攏，重複30次。橡膠帶越寬，需要的力量越大。可根據不同階段選擇不同寬度的橡膠帶．
2下垂型
下垂型臀部主要表現為肌肉鬆軟，沒有力度，沒有形狀。純屬於「多餘的肉」。
適宜運動：跳繩，形體練習(如芭蕾舞)，尤其是踮腳尖運動，對提高臀線極有幫助。
健康食譜：高蛋白低熱量飲食，控制脂肪的攝入量。
輔助體操：
·直腿後伸：上身直立，右膝微屈，腰背挺立。腰背向後挺起至舒適的高度．注意左膝關節繃直，腳尖點地，保持這個姿勢5-6秒鐘，再收回左腿，休息5—6秒，左腿重複30次以後再換右腿。另外這個動作負重做(腳踝處加沙袋500-1500克)效果會更好。
·後伸旋轉：左腿向後伸展，高度與「直腿後伸」的相同。左腿以順時針方向在空中畫10次小圓圈。逆時針再畫10次小圓圈．收回左腿，換右腿練習．兩腿重複上述動作各10次。
3 豐滿型
豐滿型臀部主要是脂肪過多，鬆軟無力。首要的目的就是減脂。通過有氧運動消耗脂肪，臀部會整體變小，而增加力度可以依靠輕重量的力量練習，拉伸練習最終會幫助你練出迷人的曲線。
適宜運動：所有類型的有氧運動．跑步、快走、自行車、游泳、爬樓梯、健美操等．
健康食譜：低脂、高纖維(如粗糧)、脫脂奶製品、新鮮蔬菜水果、大量水等。
輔助體操：
·直腿前蹋：
腳跟併攏站立。踝部套橡膠帶(或沙袋)。左腿向前踢去．再收回至原地。踢的過程中交替勾腳尖和繃腳尖。重複50次再換右腿。
·姿勢動作同上，但雙腿改為向側伸展，注意保持身體直立，重心向上。交替勾腳尖和繃腳尖。 |
